如何正确地跑步
跑步时间段的选择
早上跑步和晚上跑步对于我们来说都是有益的,两者之间的差别并不是很大。经过了一夜的睡眠,早上跑步的话可以很好地帮助我们振奋精神,使得我们大脑提前进入活跃的状态,可以更好地进入工作和学习状态。晚上跑步的优势在于,相比于早上,晚上人体的新陈代谢速度比白天的快,同时空气中氧气的含量相对较高,可以提高我们跑步的舒适度。跑步的时间选择因人而异,选择适合自己的时间才是最重要的。
跑步地点的选择
跑步地点一般选择在公园、操场、跑道等空旷的运动场所较为合适,尽量不要选择在人行道或者马路边跑步,道路上人群和车辆较多,不利于跑步者的安全。如果住宅附近没有运动场所,也可以选择购置一台跑步机,在家跑步。
跑步强度的选择
跑步的强度因人而异,需要根据自身情况来确定跑步的距离和跑步的配速。切忌盲目地追求长距离和高配速。
跑步装备的选择
跑步一般选择专用的跑步鞋较为合适,既让自己感到舒适,又可以对脚踝、脚板起到保护的作用。跑步还应配上速干衣,这样在流汗的时候不会太难受,以及可以有效地抑制细菌的滋生。
跑步姿势的选择
跑步姿势影响到跑步的速度和效果,同时也会影响到身体的关节部位。掌握正确的跑步姿势可以很好地达到锻炼的目的。首先是脚步的姿势,在跑步的时候,脚落地时不要全脚掌着地,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这样可以较好地保护膝盖和脚踝,预防骨膜炎。在跑步的时候双脚要放松,用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。其次是头和肩的摆放,在跑步的时候,需要两者保持相对稳定,头要目视前方,肩要适度放松,达到一种自然的状态。最后是摆臂的姿势,需要根据自己的跑步的速度,自然地随着脚步而摆动,在跑步过程中保持身体的平衡性和协调性。
跑步呼吸的调整
跑步时,呼吸的调整也是至关重要的,这影响到跑步的持久性和心肺功能的锻炼。跑步时没有节奏的呼吸,既会打乱自己跑步的节奏,又会给心肺带来一定的损伤。所以,跑步的过程中,我们需要学会正确地对自身的呼吸进行调整。通常跑步时的呼吸要深长,且缓慢而有节奏。根据自身实际情况的不同,可以采用三步一呼、三步一吸,或者是两步一呼、两步一吸的呼吸节奏。呼吸的时候最好用腹部呼吸,做到吸气时鼓腹,呼气时收腹。
跑步的注意事项
跑步前注意事项
跑步前不能过度饮水、饮食
跑步前不宜过度饮水、饮食,由于跑步具有一定的刺激性,倘若在跑步前过度饮水或进食,在跑步的过程中会很容易出现胃痉挛等问题,导致肚子疼等现象,同时也会影响肠胃的正常分泌功能。
跑步前要选择合适的距离和速度
跑步是一个循序渐进的过程,很多跑步者一味追求长距离和高配速,却忽视了自己身体所能承受的压力,在跑步过程中过度劳累,甚至伤及身体,使得跑步这项运动起了反作用。所以在跑步之前,一定要量力而行,找到适合自己的运动节奏,选择恰当的跑步距离和速度,等待身体适应了当前跑步节奏,再循序渐进地延长距离和提高自身配速。
跑步前一定要热身
很多跑步者在跑步之前容易忽略了热身的重要性,没有进行热身运动。其实跑步前热身的作用是非常广泛的,而且热身可以让身体提前进入运动状态,同时避免一些运动中可能会出现的问题。适当的热身,可以激活肌肉和大脑神经、调节心肺和促进关节滑液的分泌,也可以减少“运动性短暂腹痛”和抽筋发生的几率。
跑步后注意事项
跑步后要进行冷身和再拉伸
跑步结束后,应该有意识地通过慢走的方式静走一段距离,让自己的体温和心跳频率逐渐下降,同时平复一下运动时兴奋的神经。静走结束后,可以进行再拉伸,既可以增加自身的柔韧性,又可以让可以让肌肉排除掉运动中产生的乳酸,使得肌肉排列重新回到起始状态。一般可以通过立位体前屈、前后弓步压腿、左右压腿、立式压腿等拉伸方式进行,在这过程中也可以搭配俯卧撑、仰卧起做等运动。
跑步后不宜立即蹲坐
有的跑步者习惯在跑步结束后蹲下或者是坐下,这种习惯是不可取的。这样会阻碍下半身血液的回流,影响血液循环,使得身体感到更加疲劳。跑步结束后,应做一些放松的运动。
跑步后不宜立即洗澡
跑步结束后,心肺还处在亢奋状态,血液流通的速度也很快。如果在跑步结束后立即洗澡,会增加血液流动的速度,大幅度增加心脏和大脑的负担,从而容易引发心脑血管的突发意外。
跑步后不宜立即进食
跑步结束后,不能直接食用冷饮或是直接吃饭。运动后,人体的消化系统仍然处于抑制状态,肠胃蠕动变慢和各类消化腺的分泌大大减少。如果在运动后直接食用冷饮或是直接吃饭,容易引发引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。