粗粮有哪些 粗粮包含哪些食物

粗粮有哪些 粗粮包含哪些食物

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮种类多样，营养价值高，各种粗粮所含的营养素各有所长。粗粮加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量丰富。

营养师指出，吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。

吃粗粮的好处 粗粮有哪些优点

随着人们生活水平的提高，基本上每家每户都能吃得起白米饭，甚至开始追求起高品质的大米。而粗粮是很久以前比较贫穷的时候的主要粮食，现在基本上没多少人会吃了。但大家都没有意识到，吃粗粮有很多好处。那么，有哪些好处呢？和小编一起来看看吧！

吃粗粮的好处

粗粮一般指大米和面粉以外的粮食，如玉米、小米、红米、黑米、高粱、黄豆、绿豆、红豆等。多吃粗粮有着预防肥胖、治疗便秘、促进消化、降血脂、补充维生素和矿物质等微量元素的好处。

比起营养丰富的大米、面粉来说，粗粮中含有丰富的膳食纤维。经过吸水膨胀后可以增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入而起到预防肥胖的作用。

而且，粗粮里的膳食纤维也能够机械性的刺激肠道蠕动，相对来说，可以让大便更加通畅和顺利的排出。这样的话，可以起到很好的治疗便秘的作用。

对于三高人群，吃粗粮能够有效地起到降血脂、控制血糖的作用。粗粮中的膳食纤维可以降低碳水化合物的吸收速度，有效地控制血糖速度升高。

除此之外，在粗粮的胚芽和麸皮中含有更加丰富的矿物质和维生素，因而粗粮在补充维生素和矿物质方面的好处也非常明显。

多吃粗粮一定健康吗？

因人而异，并不一定健康

粗粮中的膳食纤维有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖，但过多的纤维同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。所以，肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗粮。另外，一般而言，患慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

随着生活水平的提高，山珍海味吃多了，杂粮粗粮也慢慢回归人们的视野。粗粮，是相对于加工精细的粮食而言的，它包括玉米、小米、高粱、燕麦，以及各种豆类食品等。粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它具有降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险等好处。另外，粗粮富含维生素和矿物质，还含有大量的膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，润肠通便。食用燕麦、大麦、红米、黑米等粗粮，有利于控制血糖。美国长达12年的研究表明，大量食用粗粮，患缺血性中风的可能性会降低30%―40%。粗粮还会让我们产生饱腹感，可作减肥食品。

然而，纵使粗粮有千万般好，却不是人人都可以大量享用，有一部分人群是不适合多吃粗粮的。

粗粮中的膳食纤维有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖，但过多的纤维同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。所以，肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗粮。

另外，一般而言，患慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

那么，粗粮该如何吃呢？

1.多喝水。多喝水可以促进粗粮的吸收和肠道的蠕动。

2.搭配荤菜吃粗粮。每天粗粮的摄入量以30―60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。老人、孩子吃太多粗粮会增加胃肠负担，对于这类人群而言，可选择易消化的粗粮，并适当减少摄入量，或者把粗粮细吃等。

3.根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。

4.学会挑粗粮。粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品是否有特殊“加料”。作为高纤维食品，如果口感出众、粗而不糙，大多是用了大量油脂以起到“润滑”作用。由于饱和脂肪可以起到软化纤维、改善口感的作用，所以生产商们通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、牛油等动物油脂，使高纤维食品的口感更好。

因此，在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油，这些油脂成分会降低粗粮食品的营养价值。